불안, 초조, 가슴 답답함, 호흡곤란…

마음이 단단해지고 싶은 사람들을 위한 정신건강의학 전문의의 조언

불안에는 나이도 없고 성별도 없다. 정도의 차이만 있을 뿐. 우리는 살면서 크고 작은 불안을 경험하며 살아간다. 학생 때는 생각만큼 오르지 않는 성적 때문에 불안하고, 취업 준비생 때는 취업이 안 돼서 불안하고, 성인이 되어 사회생활을 하다 보면 언제까지 이 일을 할 수 있을지 또 불안하다. 집안의 대소사나 커리어를 결정짓는 중대사뿐만 아니라, 당장 다음 달 카드 값 같은 문제도 우리를 불안하게 만든다. 

한 기사에 따르면, 정신건강복지센터의 불안장애 상담 건수가 올해 상반기 1만 8931건으로 지난해 1만 3067건에 비해 44.8% 늘어났다. 지난해는 한 달 평균 1089명이었지만 올해는 3155명으로 사실상 3배 증가했다(<중앙일보> 2020년 9월 30일 자). 불안장애가 비단 몇 사람만의 문제가 아니라는 말이다. 

이 책 《불안한 것이 당연합니다》의 저자 한덕현 교수는 말한다. 불안은 인간이 갖고 있는 기본 감정이며, 적절히 다스릴 수 있다면 사실 불안이라는 감정 자체는 문제가 되지 않는다고 말이다. 불안감에서 비롯한 높은 자각이 긍정적인 자세나 유연한 사고와 조화를 이룰 수 있으면, 오히려 당면한 문제를 극복하고 한 걸음 더 성장하는 데 도움이 되기도 한다는 것이다.  

인생이라는 레이스 위에 

불안하게 서 있는 사람들과 나누고 싶은 책 

하지만 안타깝게도 불안을 다스리기란 쉽지 않다. 저자의 말처럼 인간의 두뇌는 이성보다는 본능을 따르기 때문이다. 불안한 감정은 즉각적으로 공포와 관련한 두뇌 부위인 편도체를 자극한다. 여기에 불확실성에 대한 부정적인 상상이 보태지면, 급기야 최악의 상황을 마치 현실처럼 인식하게 하는 괴물로 돌변한다. 호흡곤란과 떨림, 가슴 답답함, 두통, 어지러움 등을 동반하는 공황장애가 바로 그것이다. 

이 책의 저자 한덕현 교수는 스포츠 정신의학 전문의로 오랜 시간 극도의 불안 과 긴장을 안고 살아가는 스포츠 선수들의 멘탈 코칭을 해왔다. 불안을 호소하는 수많은 일반인을 만나온 것은 물론이다. 이를 바탕으로 불안이란 무엇인지 제대로 알아보고, 불안을 다스리는 올바른 방법을 제시한다. 

저자는 말한다. ‘인생이라는 긴 레이스에서 자신이 어디쯤 와 있는지 모르는 사람들, 자신의 인생이 실패작이라고 생각하거나 심지어 성공인지 실패인지조차 구분할 수 없는 사람들, 남은 인생은 무작정 성공해야 한다고 생각하며 불안해하는 사람들, 나는 이들과 이 책을 나누고 싶다’고 말이다. 

당신만 불안한 것이 아니다. 특히나 요즘 같은 상황에서 불안하지 않은 사람은 없다. 그 사실 하나만으로도 큰 위안이 되지 않을까. 

불안할 수밖에 없는 시대, 

우리에게는 멘탈 코치가 필요하다

살면서 누구나 안고 가는 감정이 불안이다. 욕망이 해결되지 않는 한, 인간은 불안에서 벗어날 수 없다. 불안으로부터 벗어날 수 없는 운명이라면, 억지로 싸워 이기려들기보다 조금 편안히 달래가며 살아보자고 저자는 말한다. 

먼저 불안부터 제대로 알고 넘어가자. 저자에 따르면, 불안은 ‘모르는’ 것, 즉 무지(無知)에서 시작된다. 일단 내가 모르는 것은 나쁜 것이고 무서운 것이므로 피해야 한다. 그러기에 모르는 것은 공포와 불안을 동반한다. 그뿐 아니라 불안은 ‘아는 척’하는 것에서도 시작된다. 모르는 것을 안다고 스스로를 속이면 죄책감이 자신을 괴롭힌다. 그것이 불안이다. 

여기에 ‘반드시 해야 한다’는 일종의 의무가 추가되면 그 불안은 배가된다. 무슨 일이 일어날지 모르는 상황에, 반드시 무엇을 얻어야 하는 상황이 더해질 때 불안이 폭발하게 되는 것이다. 

불안은 참는다고 사라지지 않는다. 우리는 스트레스와 불안을 이기지 못하는 사람을 두고 쉽게 멘탈이 약하다고 하지만, 그렇게 단순한 문제가 아니다. 전문가의 적절한 조언이 필요한 이유가 바로 여기에 있다.  

“저도 불안합니다”라고 

솔직히 말하는 전문가의 진짜 솔루션

우리는 흔히 전문가라 하면, 이론적인 얘기만 늘어놓는다거나, 현실감이 떨어져 나와는 동떨어진 소리를 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 이 책은 아니다. 

저자 한덕현 교수는 자신도 똑같이 불안하다고 말한다. 남 보기에 어엿한 대학교수이자 정신과 전문의이고, 한 가정의 가장이지만, 자기 인생의 여러 사건을 들며 불안하고, 불안해왔다고 말한다. 그런 의미에서 이 책은 저자 자신의 불안을 다스리는 여정이기도 하다. 

저자는 진료실을 찾는 많은 사람이 “왠지 모를 두려움에 가슴이 답답하고 불안한데, 이유를 모르겠다”고 말한다 한다. 하지만 놀랍게도 10분 정도 이야기해보면 자신이 어떤 것 때문에 스트레스 받는지 잘 알고 있다는 것이다. 저자는 내가 무엇을 두려워하고 지금 그것이 얼마나 두려운지 알아보기 위해서는 ‘지금, 여기서의 문제를 찾아보는 것부터 시작하라고 말한다. 이 외에도 불안을 다스리는 데 실제 도움이 되는 팁들이 가득하다. 

키르케고르가 말했듯이, ‘불안은 인간을 움켜잡고 꼼짝하지 못하는 게 하는 생경한 힘이다.’ 다만 적절한 방법만 안다면 불안은 잘 다스릴 수 있다. 저자와 함께 시작해보자.

▶ 추천사

“불안해지면 시야가 좁아진다. 넘어가도 될 디테일이 낱낱이 보이고 다 중요해 보인다. 이럴 때일수록 줌아웃이 필요하다. 한덕현 교수는 니체 철학으로 불안한 인생에 좁아진 시야를 넓혀보라고 말한다. 한 발 뒤에서 넓게 봐야 지금 내 고통의 실체가 보인다고. 

그렇다고 이해하기 어려운 철학적 설명만 하지는 않는다. 고백하기 부끄러웠을 수 있는 개인적 흑역사를 솔직하게 오픈하며 자기 자신도 여러 번 실패했고, 불안해왔다고 말한다. 여기에 오랜 상담 경험을 더하니 이야기가 하나하나 구체적이고 생생하다. 

철학과 솔직함이란 두 개의 칼을 들고 이도류를 구사하는 저자를 따라가다 보면 어느새 마음이 단단해진 나를 발견할 수 있을 것이다. 인생의 변곡점에서 마음이 위태롭다 느낄 때, 꼭 필요한 책이다.”

— 하지현(정신건강의학과 전문의, 《고민이 고민입니다》 저자)

“이 책의 저자를 평소에 많이 부러워했다. 내가 아는 사람 중에 가장 스마트하면서도 열정적인 사람이기 때문이다. 특히 본인이 좋아하는 스포츠 정신 의학이라는 분야를 개척하고 한 걸음씩 파고드는 모습은, 같은 정신과 의사로서 나에게 감동을 준다. 책을 읽어보니 이제는 글도 잘 써 자괴감까지 느껴질 지경이다.

이 책은 오랜 기간 스포츠 선수들의 멘탈을 코칭한 저자의 경험을 바탕으로 한, ‘단단한 마음 만드는 법’이다. 정신분석이론, 뇌 과학 등 기초 지식이 튼튼한 것도 빼놓을 수 없는 장점이다. 많은 독자들이 이 책을 통해 불안을 다스리고 성장하는 데 도움을 받았으면 좋겠다.” 

— 윤홍균(정신건강의학과 전문의, 《자존감 수업》 저자)

“한덕현 교수를 만나 이야기를 나눌 때면 언제나 이런 생각이 들곤 했다. ‘왜 철학자가 되어야 할 사람이 의사를 하고 있지?’ 그 이유는 그가 인간의 수많은 마음들을 철학자처럼 진지하게 들여다보고 깊게 고민하기 때문이다. 하지만 그 고민의 방법은 그 어떤 과학자도 따라올 수 없을 만큼 치밀하다. 이 책은 철학자의 가슴과 과학자의 머리를 모두 가지고 인간이 가장 힘들어하는 ‘불안’이라는 녀석을 파헤치는 사람의 말이라, 읽는 내내 무릎을 치며 동의하고 감탄하게 된다. 

이 책이 반가운 이유는 또 있다. 우리 인간은 이제 오래 산다. 그것도 과거 인류에 비해 두 배 이상을 더 살아야 한다. 하지만 이렇게 오래 사는 인간의 인생 후반전을 어떻게 보내야 하는가에 대해서 속 시원히 얘기해준 이가 없었다. 인생 후반부에 느끼는 그 어둡고 긴 불안의 터널을 밝혀주는 이 역시 없었다. 이 책은 불안이라는 터널 속에서 빛을 발해 길잡이가 되어줄 걸작이다. 이 책을 통해 앞으로 나이를 먹어가며 어떻게 생각하고 살아야 하는지, 중년의 심리학자인 나 역시 제대로 한 수 배웠다.” 

— 김경일(인지심리학자, 《지혜의 심리학》 저자)

프롤로그_ 누구나 불안하다

1부 당신이 몰랐던 불안의 모든 것

불안의 씨앗은 내 마음 안에 있다

심장은 하루에도 수천 번씩 뛴다

나쁜 스트레스가 불안을 증가시킨다

삶이 무기력하게 느껴지는 이유 

이것저것 열심히 하는데도 불안한 이유

나름 안정적으로 사는데도 왜…

소유와 무소유 사이

불안 통제에 도움을 주는 감정의 분화

2부 내 마음속 불안 다스리기

두려움의 실체를 찾아서

가식적인 내 모습에 불안 초조하다면

왜 특별한 이유도 없이 짜증 나고 불안할까

인생은 미완성

오랜 친구를 만나기 두렵다면

아직도 혼밥이 두려운 사람들에게

지긋지긋한 경쟁과 불안, 그럼에도 필요한 이유

팩트 폭력의 두 얼굴

그 누가 알까, 예스맨의 비애

이게 화병일까

다른 사람이 하는 일을 그냥 지켜보기 불안하더라도

내 가치관이 잘못된 것일까

나는 능력이 모자란 게 아닐까

주체할 수 없는 화로 나도 내가 무서울 때

또 실수할까 봐 걱정이라면

할 수 있다는 말보다 중요한 것

실수를 두려워하지 않는 사람의 비밀

자리의 무게를 어떻게 견딜 것인가

지금 잘 버텨야 내일이 덜 불안하다

갇혀 있다는 느낌으로 불안과 공포를 느낀다면

의미 없는 경쟁으로 잃고 있는 것

나이 드는 것이 불안하다면

인생 1막의 끝에서 부정적 예측만 가득한 사람에게

감정에는 나이가 없다

다가올 미래를 두려워하지 않을 방법

아직도 자신을 몰아세우고 있다면

성공보다 삶의 목표를

부록_ 우울척도 | 불안척도

▶ 책 속으로

과거에는 인간의 평균 수명을 60세로 보고 그에 맞추어 삶의 다양한 측면을 기술해왔다. (…)

하지만 지금은 아니다. 기대 수명은 100세로 늘어났고, 세상은 10년은커녕 1~2년 사이에도 급격히 변한다. 코로나19처럼 예기치 못한 위기가 발생하기도 한다. 그런데 인류는 100세 시대의 생물학적 수명 연장을 위한 생명과학 기술 발전에만 매진했을 뿐, 인간 심리발달의 지속적인 달성 목표와 성취감은 등한시해왔다. (…)

이처럼 우리(특히 지금의 40~50대)는 앞으로 펼쳐질 남은 인생의 심리발달에 대해 무지하다. 여기서 바로 불안이 시작된다. 

하지만 무지로 인한 불안과 자기기만에 의한 죄책감에 시달리는 중년에게 무작정 성공을 이야기한다는 것은 불안 폭발을 야기할 수 있다. 준비가 미흡한 사람에게 다짜고짜 성공을 운운하는 것이 반드시 희망과 용기를 주는 것은 아니라는 말이다. 

_ 9-10쪽(프롤로그_누구나 불안하다) 

정신의학에서는 ‘내가 지금 무엇을 두려워하는지, 나를 무섭게 하는 대상이 현실에서는 어떤 모습인지를 정확히 아는 것’을 ‘병식(insight)’이라고 한다. 이 병식을 갖게 해주는 것이 정신 상담 치료의 절반이라 해도 과언이 아니다. 다시 말해 나를 불안에 떨게 하는 무서운 것이 실제로 나를 얼마나 위협하며 위해를 가할 수 있는지 알아보는 것이 불안을 없애는 첫걸음이라 할 수 있다. 

내 안에 내재한 모든 걱정과 불안을 가만히 한번 들여다보자. 마치 모르는 사람을 대하듯 무심히 바라보자. 조금 용기를 내어 혼잣말을 해봐도 좋다. ‘아, 불안이 왔다.’ 

_ 28-29쪽(1부 당신이 몰랐던 불안의 모든 것/불안의 씨앗은 내 마음 안에 있다)

신체적 혹은 심리적으로 스트레스를 받으면 우리 몸의 감각은 예민해진다. 그래야 우리가 스트레스를 더 빨리 인지하고 그것을 피하기 위해 쉬거나 여유를 찾기 때문이다. 그런데 대부분은 몸이 보내는 예민한 신호를 무시 한다. 때로는 그 신호를 어쩔 수 없이 무시해야 하는 경우도 있다. 업무가 산더미처럼 쌓여 있고 그것을 완수해야 직장이라는 정글에서 살아남을 수 있기 때문이다. 또 는 자녀가 인생에서 중요한 시기를 잘 보낼 수 있도록 부모로서 뒷바라지도 충실히 해내야 하기 때문이다. 결국 외부의 스트레스가 내 신체 리듬을 교란시켜, 내가 나 자신이 아니라고 느끼게 만든 것이다. 

누구나 자신이 견딜 수 있는 신체 및 정신적 체력이 있다. 그 체력에 맞게 생각이든 일이든 진행하는 것이 ‘나’로 살아가는 것이다. 그러나 우리는 그렇게 ‘나’로 살아가는 것의 소중함을 자주 잊곤 한다. 

_ 34-35쪽(1부 당신이 몰랐던 불안의 모든 것/심장은 하루에도 수천 번씩 뛴다)

니체는 이렇게 말했다. “자유를 원하면 명령하라. 자유정신을 어떻게 표현하고 실천할 수 있을까. 위대한 해방의 역사에는 아픔과 고통이 따른다.” (…)

좋은 스트레스는 불안을 감소시킨다. 좋은 스트레스를 받으면 정신적으로나 육체적으로 부담이 되고 힘들어 도 불안이 점점 감소한다. 내가 상황을 조절할 수 있다는 자신감이 있으면 불안은 줄어든다. 그 자신감은 사자의 자유 의지에서 나온다. 자유 의지가 생기려면 일단 ‘내’가 먼저 있어야 한다. 내가 존재해야 자유 의지도 생기기 때문이다. 이 선수는 문제를 자신이 해결할 수 있는 것과 없는 것으로 나누는 과정에서 비로소 ‘나’로 다시 존재하게 되었고, 자신을 새롭게 인식하게 된 것이다.  

_ 43-44쪽(1부 당신이 몰랐던 불안의 모든 것/나쁜 스트레스가 불안을 증가시킨다)

아무것도 하기 싫은 사람은 과거의 실패를 곱씹는 경향이 강하다. 또 실패할지 모른다는 두려움 때문에 새로 운 자극을 추구하기는커녕 이미 경험한 것과 비슷한 시 도조차 자꾸 피하게 된다. 기껏 노력을 한다 하더라도 딱 실패하지 않을 정도만 한다. 조금이라도 더 노력을 했다 가 (자기가 생각하는) 성공의 열매를 거두지 못하면, 그 노력을 회수할 길이 없기에 더 하려 들지 않는다. 실패한 과거가 미래로 향하는 자신의 잠재력을 묶어두고 있는 것이다. (…)

과거에 실패했든 성공했든 우리는 그 과거를 발판으로 앞을 향해 나아가야 한다. 기대감, 설렘, 희망, 의욕 등 삶 의 원동력이 되는 긍정적인 감정들은 그 방향성이 모두 미래에 있고, 이를 바탕으로 사람은 현재를 살아갈 힘을 얻기 때문이다. 

_ 49-51쪽(1부 당신이 몰랐던 불안의 모든 것/삶이 무기력하게 느껴지는 이유)

조기 은퇴가 우리 사회의 문제로 대두된 것도 벌써 수 년 전이다. 마냥 일손이 귀하고 일자리가 남아돌아 대학만 졸업하면 어디든 골라서 갈 수 있는 시대가 언제였던가. 대학 도서관에는 신입생 때부터 취직을 준비하는 학 생들로 빈자리를 찾기 힘들다. 회사에서는 40세가 넘으면 ‘내가 이 일을 언제까지 할 수 있을까’ ‘이거 아니면 할 줄 아는 게 없는데 어떻게 하지’라는 불안감이 밀려온다. (…)

특정한 상황에서 불안감을 느끼는 것은 그 상황에 대처하는 능력이 미숙하기 때문이다. 이럴 때는 누구나 예민해질 수밖에 없다. 자신의 무기가 전쟁에서 이길 만큼 완벽하지 못하다는 걸 누구보다 잘 알고 있기 때문이다. (…) 나는 불안감을 호소하는 사람들에게 무턱대고 자신감을 가지라고 충고하지 않는다. 대신 위기 상황에 대비해야 할 것들을 짚어보며 함께 대화를 나눈다. 무엇을 준비해야 할지 모르기 때문에 더 불안한 것이다.  

_ 296-297, 301쪽(2부 내 마음속 불안 다스리기/다가올 미래를 두려워하지 않을 방법)